Diyet Ve Egzersiz Yapmadan Kilo Verebilirsiniz!

İstediğinizi yediğinizi ve bir gram yağ almadığınızı hayal edin. Diyet yapmadan kilo vermek herkesin hayalidir. Ancak, sıkıcı bir "diyet" ile uyanmak zorunda kalan ve bunu sürdürmek için mücadele eden çoğunluktan biriyseniz, kilo vermek için diyete ihtiyacınız olmadığını öğrenince hoş bir sürpriz yaşayacaksınız. Evet, doğru duydunuz! İşte diyet yapmadan kilo vermenin klinik olarak kanıtlanmış 25 tekniği. Bu ipuçları, herkes için işe yaradığından en iyi korunan kilo verme sırlarıdır. Yani, sadece bu makaleyi okumayın; tavsiyeyi uzun vadeli sonuçlara ulaşmak için kullanın.

1. Neden Diyet Yapmalısınız?

Sağlıklı olsun ya da olmasın hepimiz diyet yapıyoruz. "Diyet" kelimesi yıllardır yanlış anlaşılmaktadır. Neden kilo vermeniz gerektiğini ve gerçekten buna ihtiyacınız olup olmadığını anlamalısınız. Cevabınız evet ise, kilo verme diyetini günlük diyetinizde sadece birkaç küçük değişiklik gerektiren olumlu bir değişiklik olarak düşünün. Birinin kilo vermek isteyip istemediğine karar vermeyin. Kilo verme diyeti kısıtlama ile ilgili değildir - yeme, yaşama ve bedeninize ve zihninize davranma şeklinizi değiştirmekle ilgilidir.

2. Kendi Yolunu Yap

Yani, bazı XYZ diyetleri arkadaşınız için işe yaradı ve şimdi siz de kilo vermek için motive oldunuz. İyi! Ama arkadaşın için işe yarayan diyet planının senin için de işe yarayacağını gerçekten biliyor musun? Evet, su ağırlığını kaybedersiniz, ancak hızlı kilo vermenin etkisi, yavaş kilo vermenin olumlu sonuçlarına eşit değildir. Hemen sonuç alamayabilirsiniz, ancak bunun nedeni, alışkanlıkların gelişmesinin zaman almasıdır. Yaşam tarzınızı iyileştirmeye çalışın ve kilo vermek için herhangi bir diyete ihtiyacınız olmayacak.

3. Ye

Kilo vermek için kendini aç mı bırakıyorsun ? Başlangıçtaki su ağırlığını kaybedebilirsin ama kısa sürede geri kazanırsın. Kilo vermenin en iyi ve tek yolu sağlıklı beslenmek. Diyetinize taze ürünler, kepekli tahıllar, yağsız et ve sağlıklı yağlar eklemenin yanı sıra, günde 5-6 öğün, küçük tabaklarda küçük porsiyonlar ve yavaş yemelisiniz.

4. Sizden Önce Mutfakta Yenileme

Mutfağınızın acilen yenilenmeye ihtiyacı var. Bunu yapmadığınız sürece, kendinize bir makyaj yapamazsınız. Tüm abur cuburları, yüksek sodyumlu yiyecekleri, rafine şekeri, sütlü çikolatayı ve yüksek oranda rafine karbonhidratlı yiyecekleri atın veya bağışlayın . Mutfağınızı ve buzdolabınızı sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, tam buğday ekmeği ve yağsız protein ile doldurun.

5. Sabah Bunu İç

Hayır, ballı ve limonlu normal ılık su veya sadece soğuk su değil. İki çay kaşığı çemen tohumunu bir bardak suda geceden ıslatın. Tohumları süzün ve sabah ilk iş olarak için. Çemen otu tohumları karbonhidrat metabolizmasını hızlandırır ( 1 ) ve sizi gün boyunca aktif tutar ve su, toksinlerin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur.

6. Orucu Bozun

Kahvaltıyı atlamanın kalorileri azaltmanın ve kilo vermenin bir yolu olduğu yanılgısıdır. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve ihmal edilmemelidir. Vücudunuza günde birkaç kez yakıt ikmali yapmak çok önemlidir. Kahvaltınızı atladığınızda, öğle yemeği saatinde aşırı derecede aç hissetmeye başlarsınız ve sonunda aşırı yemek yer ve sağlıksız yiyecekleri seçersiniz. Bu nedenle, kahvaltınızı her zaman uyandıktan sonraki bir saat içinde yapın. Bir kase tam tahıllı mısır gevreği ve az yağlı süt ürünleri, güne besleyici bir başlangıç ​​yapmanızı sağlayabilir.

7. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay harika bir metabolizma hızlandırıcıdır. Toksinlerin atılmasına yardımcı olan ve genel sağlığı iyileştiren bir antioksidan olan EGCG içerir( 2 ) . Bu nedenle yeşil çay içmek kilo vermeye yardımcı olabilir.

8. Yavaş Çiğne

Çalışmalar, yiyecekleri çiğnemek için zaman harcarsanız, muhtemelen daha az kalori tükettiğinizi kanıtladı. Yavaş çiğnemek aşırı yemeyi önler çünkü beyne mideden dolu olduğuna dair sinyaller alması için fazladan zaman verir. Bu aynı zamanda uygun sindirimi kolaylaştırır ve porsiyon boyutunu sınırlar. Bu nedenle, yemeğinizi bir ağız dolusu yaklaşık 35 ila 50 kez çiğnemeniz önerilir.

9. Dengeli Öğünler Alın

Yediğiniz her öğün proteinler, iyi karbonhidratlar (sebzeler/meyveler/tahıllar) ve sağlıklı yağlar içermelidir. İşin püf noktası, vücudunuzun onu işleyebilmesi, enerji sağlayabilmesi, toksinleri dışarı atabilmesi, bağışıklığı artırabilmesi ve genel sağlığı iyileştirebilmesi için besin grupları arasında bir denge kurmaktır.

10. Meyve, Sebze ve Tam Tahıl Tüketin

Düşük kalorili meyve ve sebzeler , yağ ve kalorisi yüksek yiyeceklerden daha fazla tüketilmelidir . Vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve lif açısından zengin oldukları için her gün beş farklı sebze ve üç farklı meyve tüketin. Ayrıca, çok ihtiyaç duyulan lifi sağladıkları için tam kahverengi pirinç, kepek gevreği, patlamış mısır, arpa ve sorgum gibi tam tahılları da diyetinize dahil etmelisiniz, böylece sizi uzun süre tok tutar, böylece göbek yağınızı yakabilirsiniz ( 4 ).

Hızlı ipucu

Araştırmalar, tam tahılların kardiyovasküler hastalık, kanser, solunum yolu hastalıkları, bulaşıcı hastalıklar ve diyabet ölüm riskini de azalttığını göstermiştir 

11. Hile Gününün Keyfini Çıkarın

Pekala, buna kopya günü değil, "Kazandım" günü deyin. Daha iyi bir yaşam tarzını takip etmede çoğunlukla veya tamamen başarılıysanız, bir kopya günü kazandınız. Bu gün fazladan 500 kalori tüketebilir ve dilediğiniz yemeği yiyebilirsiniz. Ancak ekstra 500 kalori sınırını geçmemelisiniz. Hile günleri, metabolizmanızın sabit durmasını engelleyerek kilo vermenize yardımcı olur. Hile günü yaparak, vücudunuzu tahmin etmeye devam ettirecek, bu da hücreleri ve metabolizmayı aktif tutacaktır.

12. Her Öğünle Protein Yiyin

Yağsız protein içeren yiyecekler, uzun süre tokluk hissi sağladığı ve böylece aşırı yemek yemenizi engellediği için her öğünün veya ara öğünün bir parçası olmalıdır. Gerekli miktarda protein almak için her öğüne yoğurt, az miktarda fındık ve fıstık ezmesi , yumurta, fasulye ve yağsız et ekleyin.

13. Paketli İçeceklere Dikkat

Paketlenmiş meyve ve sebze suları, enerji içecekleri, soda ve sıfır kalorili gazlı içecekler sadece kilo vermenizi engellemekle kalmaz, sağlığınızı da riske atar. Sıfır kalorili olarak pazarlansalar da, bu gazlı içecekler, onları normal olanlardan daha kötü yapan başka lezzet vericilere ve katkı maddelerine sahiptir. Bununla birlikte, normal sodadaki rafine şeker miktarı çok yüksektir ve çok fazla içmek sizi şeker hastalığına yatkın hale getirebilir. Taze sıkılmış veya soğuk sıkılmış meyve veya sebze suları için. Ayrıca, meyve suyu yapmak için santrifüjlü bir blender kullanıyorsanız, hemen tüketin.

Spor Beslenme Uzmanı Esther Avant , "Öncelikle sıfır kalorili içeceklere odaklanmak, daha az yemeden veya yeme alışkanlıklarınızı başka bir şekilde değiştirmeden kalorileri azaltmanın kolay bir yoludur" diyor. Mevcut içeceklerinize bağlı olarak, su, çay veya diğer sıfır kalorili içeceklerle değiştirmek günde birkaç yüz kalori tasarrufu sağlayabilir!

14. Sulu Kal

Çoğumuz aslında olması gerekenden daha az su içiyoruz. İdeal olarak kilo vermek için günde 3 litre su içmelisiniz. Spor yapıyor ve çok terliyorsanız mutlaka 4-5 litre su içmelisiniz. Yeterince su içmemek, daha fazla yemenize ve yorgun ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu sonuçta metabolizmayı durdurur ve bu da yağ kaybını önler. Yeterli su içmek, sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır. Bu nedenle, telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın veya bir günde içtiğiniz su bardaklarının sayısını tutmanıza yardımcı olacak bir sağlık uygulaması indirin.

15. Fazla Pişirmekten Kaçının

Yiyeceklerinizi aşırı pişirmek, besin maddelerinin önemli ölçüde azalmasına neden olur. Besinlerden yoksun kalırsanız, kendinizi tatmin hissetmezsiniz ve canınız abur cubur yemek isteyebilir. Bunu önlemek için ya salata gibi çiğ gıdaların tüketimini arttırabilir ya da yemeklerinizi fazla pişirmekten kaçınabilirsiniz. Buharda, fırında, beyazlatılmış veya ızgara sebzeler ve ızgara veya fırınlanmış et ve balık yiyin. Salatanızı düşük kalorili iyi bir sosla renklendirin. Sosu lezzetli hale getirmek için farklı malzemeler kullanın. Yemeğinizin görsel olarak ilginç görünmesini sağlamak için renkli sebzeler kullandığınızdan emin olun.

16. Akşam Yemeğinizi 19:30'dan Önce Yiyin

Fazla kilo alma olasılığınız daha yüksek olduğundan, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalıdır. Aslında, akşam yemeğinden önce bir şeyler atıştırmamak için son yemeğinizi 19:30'dan önce yemelisiniz. Bitki çayı, akşam yemeğinden sonra açlığınızı gidermek için iyi bir seçenektir. Zihninizi yemek yeme fikrinden uzaklaştırmak için dişlerinizi fırçalayın.

17. Beslenmenize Dikkat Edin

Büyüklerimizin yemek yerken konuşmamamızı, okumamamızı, televizyon izlemememizi tavsiye ettiklerini sık sık duyduk (hatta görmezden geldik). Yemekleriniz sırasında aynı anda birden fazla iş yaptığınızda, muhtemelen daha fazla yiyecek tüketir ve fazla kilo alırsınız. Bu nedenle, ne yediğinize dikkat etmek çok önemlidir.

Ayrıca, alkol alımından kaçının. Spor Beslenme Uzmanı Esther Avant'a göre , "Özellikle alkolü azaltmanın veya ortadan kaldırmanın da büyük bir olumlu etkisi olabilir. Alkol doğası gereği kilo alımına neden olmasa da, boş (besin değeri olmayan) kaloriler ve bir dizi olumsuz sonuç içerir. Akılda tutulması gereken bir şey, alkolü metabolize etmenin bir numaralı öncelik haline gelmesidir, bu da vücudunuzda alkol olduğu her an yağ kaybının esasen duraklatıldığı anlamına gelir. Ek olarak, alkol engellemeleri azaltabilir, bu da sizi daha fazla içme ve yeme olasılığınızı artırabilir. Son olarak, alkol uykunuzu olumsuz etkiler ve bu da ertesi gün enerjiniz, egzersizleriniz ve yiyecek seçimleriniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

18. Uyku

Kilo vermeyi tetiklemek söz konusu olduğunda uykunun önemi göz ardı edilemez. Siz uyurken, vücudunuz sistemlerinizi düzenlemek ve aşınma ve yıpranmanın neden olduğu hasarları iyileştirmek için çalışır. Sindirim sistemi bile yiyeceklerinizi işlemek, karbonhidratları metabolize etmek ve yağları parçalamak için çok fazla pompalar. Uyku yoksunluğu hormon seviyelerinde, özellikle kortizol ve insülinde değişikliklere neden olur. Kortizol şeker, yağ, protein, mineral ve su metabolizmasını düzenler ve insülin kan şekeri ve yağ depolanmasından sorumludur. Uyku yoksunluğu, kortizol üretimini tetikler ve artan insülin seviyelerine yol açar ( 6 ), bu da kilo vermeyi daha da zorlaştırır. Bu nedenle, iyi bir gece uykusuna sahip olmak, kilo vermede çok yardımcı olabilir.

19. Adımlarını Say

İster işte ister evde olalım, neredeyse 7/24 oturduğumuz gerçeğini hiç düşündünüz mü? Ve sadece 15-20 dakika yürüyerek sağlığınızı on kat iyileştirebileceğinizi biliyor muydunuz? Ofiste, okulda veya evde, yürümeniz gerekir. Kalk ve her saat başı yürüyüşe çık. En yakın markete yürüyerek gidin, ofise yürüyerek veya bisikletle gidip gelin, sevgilinizle veya evcil hayvanınızla tek başınıza yürüyün, evinizde dolaşın ve asansör yerine merdivenleri kullanın.

20. En Sevdiğiniz Egzersizi Yapın

Spor salonuna gitmekten nefret ediyorsan, beşlik çak! Jimnastik benim işim değil ama dans etmek benim işim. Sizi ağırlaştırmak yerine daha iyi hissettiren bir egzersiz şekli olduğuna eminim. Tempolu yürüyüşe, köpeğinizi gezdirmeye, koşmaya, yüzmeye veya bisiklete binmeye ne dersiniz? Temel nokta, her gün bir saat egzersiz yapmaktır. Yavaş başlayın, doğru tekniği öğrenin, vücudunuzu ve zihninizi hazırlayın ve ardından vücudunuz için harcayacağınız 60 dakikaya %100'ünüzü verin. Günün bu 60 dakikasının tadını çıkaracak ve egzersiz yapmayı dört gözle bekleyeceksiniz.

21. Çok Gülün

Kahkaha, diyet yapmadan kilo vermenin en iyi yolu olarak kabul edilir. Bir kıkırdama, kalp atış hızınızı ve kan dolaşımınızı artırır ve karın kaslarınızı sıkılaştırır, dolayısıyla doğal bir kardiyo egzersizi sağlar. Günde beş kez yürekten gülmek, bir kürek makinesinde 10 dakika geçirmekle aynı faydalara sahiptir ( 7 ). Ve 10-15 dakikalık kesintisiz kahkaha 50 kalori yakabilir, bu da yılda 4,4 pound yakmaya neden olabilir.

22. Meditasyon

Stres vücutta yağ birikmesine katkıda bulunabilir. Endişe, stres, depresyon ve diğer olumsuz duygular, kortizol (stres hormonu) düzeylerinde artışa neden olur ve bu da vücutta yağ birikmesine katkıda bulunabilir ( 8 ). Bu nedenle, günde en az 10 dakika meditasyon yapmak ve meditasyon yapmak en iyisidir. Elbette başlangıçta zor olacak, ancak her gün uygulamak sizi olumlu ve iyi hislerle dolduracak.

23. Abur cubur Atıştırmaktan Kaçının

Hepimiz atıştırmayı severiz ve yapmalıyız. Ancak besin değeri sıfır olan abur cuburlarda değil. Bebek havuç, pancar, salatalık, bir avuç yer fıstığı veya antep fıstığı, meyve, patlamış mısır vb.

24. Sopa Motive Edici Sözler

Özellikle gurme iseniz, diyet yapmadan kilo vermek için motivasyonunuzu korumak zordur. Düzenli olarak sağlıklı yiyecekler sıkıcı olabilir ve bir egzersiz rutininin ardından her gün yorucu gelebilir. İşte tam burada cesaretiniz ve motivasyonunuz devreye giriyor. Odaklanmak için post-it notlarına motive edici sözler yazın ve bunları evinizin ve ofisinizin çeşitli köşelerine yapıştırın. 2-3 hafta aralıksız yaparsanız, artık post-it'lerin yardımına ihtiyacınız olmayacak. Sağlıklı bir yaşam sürmek için alışkanlık haline gelecekler.

25. Kendine İyi Bak Çünkü Vücudunu Seviyorsun

İnsanlar ikisini karıştırıyor. Vücudunu sev ve kilo ver. Kimse vücudunu sevmek için kilo vermen gerektiğini söylemiyor. Söylediğimiz şey, vücudunuzu seviyorsunuz ve bu nedenle ona iyi bakmalısınız. Kendinizi sağlıklı hissediyorsanız, zinde ve aktifseniz, kilo vermenize gerek yoktur. Ancak fiziksel ve zihinsel sağlığınız etkileniyorsa, herhangi bir olumsuz duyguya "kilo ver" ibaresini takmadan fazla vücut yağınızı kaybetmeyi düşünmelisiniz. Vücuduna, sana baktığı gibi bakmalısın.