Egzersizde Sakatlıkları Önlemenin 5 Yolu!

"Egzersizin illaki ağrı ya da sakatlığa neden olması gerekmiyor"

İskoçya'daki Stirling Üniversitesi'nden akademisyen Lewis Macgregor, egzersize başlayanlar için ağrı ve sakatlıkları önlemenin 5 yolunu paylaştı.

Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Bölümü'nde görev yapan Macgregor, spor yapma alışkanlığının kolay kazanılmadığını söyledi. Uzman, ağrı ve sakatlanma korkusunun bazı kişileri egzersize başlamaktan alıkoyduğunu ifade etti.

"Egzersizin illaki ağrı ya da sakatlığa neden olması gerekmiyor" diyen Macgregor'ın verdiği 5 tavsiye şöyle:

Isının

Egzersizden önce ısınmak önemli. Zira bu, kasların ve vücudun sıcaklığını artırıp bedeni egzersizin zorluklarına hazırlıyor. Isınan kaslar hem daha uzun süre egzersiz yapabilirken bu sayede ağrı ve yaralanma riskini azaltabilirsiniz.

Isınmak için yapabilecekleriniz egzersizden egzersize değişiyor. Genellikle antrenmanın en az 5-10 dakikasının ısınmaya ayrılması gerekiyor.

Macgregor, squat ve lunge gibi bütün vücudu kapsayan hareketlerle başlanmasını önerdi. Bunun ardından egzersize göre ısınmada ne yapacağınızı seçebilirsiniz. Örneğin koşmadan önce yürüyüş yapabilir ya da ağırlık antrenmanından önce hafif ağırlıklılar kaldırabilirsiniz.

Isınma sürecinin çok yorucu olmamasına dikkat edin.

Vücudunuza çok yüklenmeyin

Yeni bir egzersize başlarken yapılan en yaygın hatalardan biri, kişilerin çalışmayı abartarak vücuduna fazla yüklenmesi. Bu, egzersizden sonra ağrıya neden olabileceği gibi sakatlık riskini de artırıyor.

Macgregor'a göre yeni bir egzersiz programına başlandığında yavaş olunması ve kişinin kendi hızına göre hareket etmesi önem arz ediyor:

Herkes farklı olduğu için kesin mesafe ya da tekrarlar kullanan egzersiz programı uygulamaktan kaçının. Bunun yerine antrenmanda nasıl hissettiğinize odaklanın ve vücudunuzu size söylediklerini dinleyin.

Spor yapmanın faydalarını görmek haftalar alabilir. Ayrıca bazı günler, bir önceki seansta yaptığınız kadar uzun ya da yorucu egzersiz yapamayabilirsiniz. Vücudunuza kulak verin ve çok yorulursanız sakatlıkları önlemek için durun.

İyileşmeye zaman tanıyın

Dinlenmek için egzersize haftada bir ya da iki gün ara vermek, vücudun iyileşmesi için önemli. Bu günlerde yürüyüş ya da yoga gibi az çaba gerektiren egzersizlerle aktif iyileşme yapabilirsiniz. Aktif iyileşme hem kasların düzelmesini hem de ağrıyla sakatlıklardan uzak durmanızı sağlar.

Macgregor, kuvvet antrenmanları arasında en az bir gün ara verilmesini tavsiye etti. Farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırmak, iyileşmeyi hızlandırmaya sağlayan bir diğer strateji.

Pozisyonları düzgün öğrenin

Macgregor, yeni bir egzersiz programına başlarken hareketlerin nasıl yapıldığını düzgün şekilde öğrenmenin önemli olduğunu söyledi. Bu yüzden ilk başta yavaş hareket edip egzersizleri deneyin. Hareketleri düzgün yapmak, sakatlıklardan uzak durulmasını sağlıyor.

Akademsiyen, spor salonuna gidenlerin oradaki eğitmenlerden, tek başına çalışmayı sevenlerinse internetten bilgi alabileceğini ifade etti. Ayrıca kendinizi videoya alarak kontrol edebilirsiniz.

Doğru ayakkabılar seçin

"Doğru ayakkabılar antrenmanlarınızda büyük fark yaratabilir" diyen uzman, bunun özellikle koşanlar için mühim olduğunu vurguladı.

Koşu için rahat ve destekleyici, ağırlık kaldıranlar için düz ve sert ayakkabılar gerektiğini belirtti.

Macgregor sözlerini şöyle sonlandırdı:

Acı veya yaralanma korkusunun sizi yeni egzersiz programına başlamaktan alıkoymasına izin vermeyin. Egzersizin faydaları, yeni programın beraberinde getirebileceği geçici kas ağrısından çok daha fazladır.